나도 우울증? 자가 진단 테스트

- 외롭고 쓸쓸하다. 

- 무능한 인간이라는 생각이 자주 든다. 

- 피로감을 자주 느낀다. 

- 외모에 전혀 관심이 없다. 

- 몸무게가 줄었다. 

- 사람을 만나는 것이 귀찮다. 

- 식욕이 없다. 

- 죽고 싶다는 생각을 한 적이 있다. 

- 화가 자주 솟구쳐 올라온다. 

- 매사에 의욕이 없다.

우울증, 얼씬도 못 하게 하는 음식이 있습니다.

새싹은 파릇파릇, 날씨는 화창. 그러나 기분은 우울? 만물을 생동하게 하는 봄. 그러나 나른하고 피로한 기운도 함께 자라고 있다.

음식의 힘으로 분위기를 바꿔 보자. ‘다운’된 분위기를 ‘업’시키는 ‘역전의 명수’ 음식을 소개합니다. 

봄이 갖는 의미는 놀라울 정도로 이중적입니다. 생명의 탄생을 관장하는 힘을 가진 이면에 ‘자살’을 부르는 우울한 기운도 흐릅니다.

생명을 불어넣는 따사로운 봄 햇살을 보며 어떤 이는 죽음을 생각하기도 합니다. 김정수 정신과 전문의는 “일조량이 적고 기온이 낮은 겨울 동안 쌓인 우울은 봄에 그 기운을 폭발시킨다”며 “봄은 겨우내 쌓여 있던 우울한 기운이 표출되는 시기”라고 설명했습니다.

이런 이유로  만물이 소생하는 봄에, 아이러니하게도 자살하는 사람이 가장 많다. 화근은 ‘우울’에 있다. 

막연히 ‘계절 탓’, ‘상황 탓’을 하며 넘기다가는 최악의 상황으로 치달을 수 있다.

이창수 정신과 전문의는 “일상에서 경험하는 경미한 우울이라도 그때그때 해결해야 뒤탈이 없다”고 경고한다.

“봄마다 찾아오는 노곤함을 묵인하는 것도 위험하다”며  “잦은 피로와 졸음 역시 우울증의 초기 증상일 수 있으므로 간과해서는 안된다”고 전한다.  

우울함이 밀려올 때 스스로에게 ‘마인드컨트롤’만을 강요하는 것은 옳지 않다는 결론이다.

일상에 녹아든 우울을 걷어내는 데는 음식이 효과 있다. 달콤 새콤 담백한 음식을 잘 이용하면 몸과 마음을 동시에 단련시킬 수 있다.

‘기분상’이 아닌 의학적으로 ‘입증된’ 음식이 꽤 많다. 특별히 병원을 찾을 정도로 심각한 상황이 아니라면, 밥상의 변화만으로도 우울한 마음을 극복할 수 있다.

‘가볍게’ 여겼던 음식 중 정신 건강에 알게 모르게 도움을 주는 것이 많다는 이야기다.

달콤한 음식 = 달콤한 인생

초콜릿 같은 달콤한 음식은 기분을 ‘업’시킨다.

당분을 섭취하면 감정 조절에 도움을 받을 수 있기 때문. 특히 초콜릿에 함유된 마그네슘은 신경계 조직에 중요한 역할을 하는 물질로, 긴장 완화에 효과가 있다.

입 안에서 느끼는 부드러움과 즐거움은 ‘섭취’와 관련해 정신적 위안을 주기도 한다. 맛에서 느끼는 만족감이 없다면 정신에 문제가 생길 수 있다.

그러나 넘치는 초콜릿 사랑은 비만으로 이어질 수 있다는 것을 주의할 것. 입 안의 달콤함, 이어지는 편안한 기분. 그러나 과한 욕심은 더 큰 스트레스를 부를 수 있다.

과유불급.  살찌는 것이 걱정이라면 과일과 친해지는 것도 방법이다. 비타민 C가 함유된 달콤한 과일은 우울함을 상쇄시키는 데 유익한 음식이다.

등 푸른 생선의 힘

우울증 예방에 도움이 되는 대표할 만한 음식인 등 푸른 생선. 참치나 고등어에 함유된 고농도의 지방산인 ‘오메가-3’가 우울증과 스트레스를 낮추는 것으로 학계에 발표된 바 있다.

DHA 등을 많이 함유한 오메가-3가 뇌의 구성 성분이기 때문. 얼마 전 일본에서 우울증과 생선 섭취량의 상관관계를 밝힌 결과도 이를 뒷받침한다.

생선 소비가 많은 일본과 생선을 거의 섭취하지 않는 미국의 우울증 발생 건수는 현저하게 차이가 났다.

일본의 우울증 환자 발생률은 미국의 절반밖에 되지 않는다.

약이 되는 ‘씨’

과육을 먹어치운 뒤 천덕꾸러기가 되는 ‘씨’. 하지만 이 씨가 우울함을 해결하는 데 도움이 된다.

모든 씨가 이러한 효능을 가진 것은 아니지만, 보통 과일의 씨에는 신경계의 작용을 원활히 하는 성분이 들어 있다.

씨와 과육을 한꺼번에 먹을 수 있는 딸기는 그래서 추천할 만한 음식이다. 도정하지 않은 곡식(통밀·현미·흑미)과 호두, 땅콩, 해바라기씨에는 뇌신경 전달 물질인 세로토닌을 합성하는 데 필요한 비타민 B가 다량 함유돼 있다. 특히 호두는 한방에서 정신불안증을 해소하는 데 도움이 되는 약재로도 쓰인다.

노이로제나 스트레스가 심한 사람은 하루에 호두 두 알 정도를 먹으면 효과가 있다. 

과일 씨와 씨방을 말려, 차를 끓이면 된다. 기호에 따라 꿀이나 계피 등을 넣어주면 달콤하게 씨를 즐길 수 있다.

물? 물로 보지 마!

역시 어른 말씀에는 틀린 게 없다. ‘찬물 먹고 정신 차려라’는 타박(?)에도 의학 근거가 있다. 우리 몸의 70%를 구성하는 물의 중요성은 누차 강조해도 부족함이 없다.

그중 정신을 총괄하는 뇌는 75% 이상이 물이다. 즉 물이 정신을 관장한다고 해도 과언이 아니다. 물이 부족하면 피로감을 동반한 우울증이 나타날 수 있다.

별다른 이유 없이 잠이 쏟아지거나 머리가 아플 때는 물을 마시면 효과를 볼 수 있다.

차가운 생수를 벌컥벌컥 마시는 게 힘들면, 주스나 이온 음료 등을 마시는 것도 좋다. 단, 커피에 들어 있는 카페인 성분은 정신을 쉽게 피로하게 하므로 너무 많이 마시지 않는 것이 좋다. 

물은 하루 2ℓ(성인 기준)씩 먹는 것이 좋다. 10℃ 정도의 미지근한 물이 흡수에 용이하다. 아침 공복에 물 한 잔은 건강을 위해 꼭 마시자